Με την προοπτική της Αγίας και μεγάλης Τεσσαρακοστής προσφέρουμε στους φίλους την διατροφική αξία της Νηστείας και ποια από τα συστατικά είναι νηστίσιμα.

.

Διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής πριν το Πάσχα και πολλοί έχουν ξεκινήσει να νηστεύουν. Η νηστεία την περίοδο της Σαρακοστής μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη υγεία, σωματική και ψυχική.
Κύριο χαρακτηριστικό της διατροφικής νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, και η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα λαδερά φαγητά, τα θαλασσινά, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Τα οφέλη είναι πάρα πολλά, αφού η νηστεία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα σε όσους υπερβαίνουν τις φυσιολογικές τιμές, είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, Ε και Α και είναι φτωχή σε ζωικό λίπος.
Η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικό-επιβλαβές) κατά τη νηστεία και η ταυτόχρονη κατανάλωση μονοακόρεστου (καλού) λίπους από το ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηρούς καρπούς συντελεί στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στην πτώση του σακχάρου.
Μια έρευνα του Πανεπιστημίου Κρήτης ήρθε να επιβεβαιώσει και να στηρίξει ότι ο χριστιανισμός εκτός από μια κοινή θρησκεία είναι και υγεία για όσους τον ακολουθούν. Πιο συγκεκριμένα, έρευνα που διεξάχθηκε στον Πανεπιστήμιο Κρήτης απέδειξε ότι η νηστεία εκτός από σωτηρία της ψυχής αποτελεί και σωτηρία για το σώμα, αφού χάρις σε αυτήν δεν παρουσιάζονται προβλήματα υγείας, όπως η δυσλιπιδαιμία (αυξημένη χοληστερόλη, τριγλυκερίδια και ουρικό οξύ) και κατα επέκταση τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επίσης, σύμφωνα με την ίδια έρευνα, η νηστεία καταπολεμά και την κατάθλιψη.
Η μελέτη της Κλινικής προληπτικής ιατρικής του Πανεπιστημίου Κρήτης έδειξε επίσης ότι τα άτομα που νηστεύουν παρουσιάζουν μειωμένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών στο αίμα και χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, ενώ αποκτούν υποσυνείδητα καλές διατροφικές συνήθεις, υιοθετώντας μια διατροφή φτωχή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Το μεγαλύτερο ίσως πλεονέκτημα της νηστείας είναι.... ...η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ. παχέως εντέρου, μαστού και προστάτη).
Αυξάνεται επίσης η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών όπως η βιταμίνη C, τα βιοβλαβονοειδή και τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λυκοπένιο), που είναι γνωστά για την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και την παρεμπόδιση της δράσης των ελευθέρων ριζών.
Tα θαλασσινά παρέχουν αυξημένες ποσότητες σεληνίου, ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Β12.
Επίσης, η νηστεία συνεπάγεται και σωστή ψυχική υγεία και αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός κάνει καλύτερες καύσεις, οπότε εισέρχεται περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο και το άτομο αντιδρά στα ερεθίσματα αλλά και σε ότι τον απασχολεί με ηρεμία και συγκροτημένη σκέψη.
Από την άλλη πλευρά το νηστίσιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό, κυρίως λόγω της βιοδιαθεσιμότητάς του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Έτσι τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες και σε γαλουχία γυναίκες δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (κυρίως τα αμύγδαλα), το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι μπάμιες, ο χαλβάς, το σουσάμι, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Η νηστίσιμη διατροφή αδυνατεί να καλύψει τις ανάγκες σε σίδηρο, αφού είναι γνωστό πως ο ζωικός-αιμικός σίδηρος έχει μεγαλύτερη απορροφησιμότητα έναντι του φυτικού. Πληθυσμιακές ομάδες που βρίσκονται σε κίνδυνο και πρέπει να απαλλάσσονται από τους περιορισμούς της νηστείας είναι όσοι έχουν αυξημένες ανάγκες, όπως τα παιδιά, οι υπερήλικοι, οι έχοντες διαγνωσμένη σιδηροπενική αναιμία, οι εγκυμονούσες και οι γυναίκες σε γαλουχία.
Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια (κυρίως φακές, φασόλια μαυρομάτικα), οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά. Κρίνεται ακόμη σκόπιμη η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C από χυμούς φρούτων, η οποία μεγιστοποιεί την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου. Επίσης, το β-καροτένιο που βρίσκεται στο καρότο και το μηλικό οξύ που βρίσκεται στο λευκό κρασί ενισχύουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.
Ελλείψεις παρουσιάζονται και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β υπεύθυνες για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Πλούσιες φυτικές τροφές είναι οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς, το ταχίνι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.Πιο αναλυτικά

Ταχίνι: Το ταχίνι είναι μια μοναδική τροφή, που όπως γνωρίζεις παράγεται από το σουσάμι. Περιέχει βιταμίνες και πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την διατροφή μας. Περιέχει ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά και ίναι πλούσιο σε μαγγάνιο, σελήνιο , ασβέστιο , σίδηρο, κάλιο, ψευδάργυρο και πολλά ακόμη ευεργετικά στοιχεία. Το ταχίνι είναι μια εξαιρετική επιλογή όχι μόνο κατά τη διάρκεια της νηστείας αλλά καθόλη τη διάρκεια του χρόνου. Μπορείς με αυτό να φτιάξεις πλούσιες κρέμες και να το προσθέσεις σε ζύμες για ψωμί, κουλουράκια ή κεικ για να ειναι πιο νόστιμα, θρεπτικά και διατορφικά πλήρη. Δείτε πολλές συνταγές με ταχίνι ΕΔΩ

Αβοκάντο: Το αβοκάντο είναι ουσιαστικά μια ξεχωριστή κατηγορία από μόνο του. Δεν το κατατάσσω στα φρούτα επειδή είναι εξαιρετικά λιπαρό. Απαραίτητα θα πρέπει να ξέρουμε πως τα αβοκάντο δεν τρώγονται αμέσως μετά τη συγκομιδή τους αλλά πρέπει να περιμένουμε πρώτα να ωριμάσει το φρούτο. Αν το αγοράσεις και είναι σκληρό άφησε το εκτός ψυγείου για μερικές μέρες να μαλακώσει. Το αβοκάντο γίνεται τέλεια κρέμα για την σαλάτα μας που μπορεί να αντικαταστήσεις μαγιονέζα. Μπορείς επίσης να το χρησιμοποιήσεις για νηστίσιμα πηχτά smoothie ή και να το φας σκέτο με λεμόνι και αλάτι.

 Όσπρια: Τα όσπρια είναι το κρέας των φτωχών και το κρέας των χορτοφάγων! Μπορούν να καλύψουν ένα μεγάλο μέρος των αναγκών σε πρωτεΐνη και με σωστούς συνδυασμούς μπορούν να αντικαταστήσουν επιτυχώς ακόμη και το κρέας. Η βασική ιδέα είναι πως πρέπει να τα καταναλώνεις σε συνδυασμό με δημητριακά ή ρύζι για να έχεις γεύμα με πλήρη πρωτεΐνη. Μερικά παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών: Μπέργκερ με Μπιφτέκι άπό ρεβύθια, Φακόρυζο, φασολάδα με ψωμί, φάβα με ντάκο.

Εκτός από τις κλασικές συνταγές είναι καλό να έχουμε υπόψην μας εναλλακτικές χρήσεις που μας βοηθάνε να τα βάλουμε ακόμα περισσότερο στην διατροφή μας. Αν κηστεύεις ή είσαι vegan είναι καλή ιδέα να καταναλώνεις όσπρια σε καθημερινή βάση. Για να το κάνεις αυτό υπάρχουν οι εξής τέλεις επιλογές: Σαλάτα με όσπρια. πχ μαυρομάτικα φασόλια με πολύχρωμες πιπεριές. Κρέμες με όσπρια, πχ χούμους με ρεβύθια. Κεφτέδες με όσπρια. Φαλάφελ με ρεβύθια ή φασόλια.

Δημητριακά ολικής άλεσης. Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα σιτηρά και προΐοντα από άσπρο αλεύρι, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πολύ πιο πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλες μικροθρεπτικές ουσίες. Ειδικά αν νηστεύουμε είναι πολύ σημαντικό να τα επιλέγουμε στο ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά πρωινού, ακόμα και στο ταχίνι ή το ρύζι. Όσο πιο ολόκληρη και ακατέργαστη είναι η τροφή μας, τόσο το καλύτερο.

Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια φιστίκια και τόσα άλλα αποτελούν και ολοκληρώνουν την αγαπημένη σε όλους μας κατηγορία των ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί εκτός από ενέργεια προσφέρουν στον οργανισμό μας και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσιοι σε πρωτείνες, ασβέστιο και βιταμίνες. Είναι σημαντικό να τους καταναλώνουμε ωμούς και ανάλατους ενώ η ποσότητα που τρώμε δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη επειδή περιέχουν αρκετές θερμίδες. Με ξηρούς καρπούς μπορούμε να φτιάξουμε κρέμες ή να μετατρέψουμε μία απλή σαλάτα σε πλήρες γεύμα! Σε συνδιασμό με σιτηρά πχ ψωμί, μας δίνουν πλήρη πρωτεϊνη . Οπότε μαζί με την σαλάτα ξηρών καρπών φάτε και μία φέτα ψωμί ολικής!

Φρούτα / Λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα πάντα, πόσο μάλλον κατά τη διάρκεια της νηστείας κατά την οποία η στέρηση ορισμένων τροφών σε συνδυασμό με τον κακό συνδυασμό τροφών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη
βιταμινών και όλων των απαραίτητων στοιχείων για να έχουμε έναν υγιή οργανισμό. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τα πιο σημαντικά τρόφιμα για τον άνθρωπο καθώς είναι αυτά που τον γεμίζουν με ενέργεια και περιέχουν πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ειδικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και ο μαϊντανός περιέχουν εκτός των άλλων και σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, ενώ η ποσότητα της πρωτεϊνης που έχουν αναλογικά με τις θερμίδες τους είναι μεγαλύτερη και από τροφές που θεωρούμε συνήθως πρωτεϊνούχες.

Άλλες νηστίσιμες Υπερτροφές. Υπάρχουν και κάποιες ακόμα πολυ καλές επιλογές αλλά σε αυτό το αρθρο θα αρκεστούμε απλά στο να τις αναφέρουμε. Αν θες περισσότερα θα βρεις στο bletsas.gr στην ενότητα Υπερτροφές: Κινόα, Σπιρουλίνα, Σιταρόχορτο, Καναβούρι (Hemp), Ζέα, Λιναρόσπορος (υπερπλούσιος σε Ω3) κα.

Με όλες τις παραπάνω επιλογές στην διατροφή σου είναι βέβαιο ότι μπορείς άνετα να νηστέψεις χωρίς να στερηθείς τίποτα, ούτε σε έπίπεδο γεύσης, ούτε σε επίπεδο διατροφής!

Συστατικὰ «ἀρτίσιμα»

– Καζεΐνεςκαὶκαζεϊνικά

– Πρωτεΐνες γάλακτος

– Ὀρὸς γάλακτος

– Στερεὰ γάλακτος

– Ζελατίνη (προέρχεται κυρίως ἀπὸχοιρινὸ ἢ μοσχάρι)

– Ἀλβουμίνη (εἶναιτὸἀσπράδιτοῦαὐγοῦ)

 

Συστατικὰ φυτικῆς προελεύσεως, ποὺθὰμποροῦσαννὰκαταναλωθοῦνστὴ «λαδερὴ» νηστεία

 

– Γαλακτωματοποιητὲς

– Μόνο καὶδι-γλυκερίδια λιπαρῶνὀξέων

– Γαλακτικὸὀξὺ (δὲν προέρχεται ἀπὸ τὸ γάλα)

– Βούτυρο κακάο (δὲνεἶναιζωικὸ βούτυρο)

– Μαργαρίνες – φυτίνες

– Πρωτεΐνη σίτου

– Ἄμυλα (ἁπλὰκαὶ τροποποιημένα)

– Πηκτικὰ (κόμμι γκουάρ, χαρουπιοῦ, ξανθάνηςκ.λ.π)

– Γλυκαντικὰ (δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη, φρουκτόζη κ.λ.π)

 

Συμπερασματικά, η νηστεία την περίοδο της Σαρακοστής μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη υγεία, σωματική και ψυχική.

exomologistetokirio